”カロリー”収支の記録
バランス良くしっかり食べる食生活を続けています。
また、自転車通勤（電動アシストで片道3.2km）と日常のストレッチ、週に3，4回のスポーツクラブ通いは習慣になりました。
体重は毎日2回測ります。
2月末に運動を始め、体重の減少カーブは、9月頃からゆるやかになり、現在は、BMIが20.5程で落ち着いています。
500g～1kg程度の日変動があり、食事会や旅行やなんやかやで、1.5kg位体重が増えることもありますが、概ね2日でもとに戻り（し）ますので、気にはしません。
ただ、ここにきて、日々の熱量収支が気になりましたので、ざざぁ～っと、計算してみました。
納得できましたので、ここに書きとめておきます。
スポーツクラブでは、筋トレ正味30分（※）、有酸素運動計40分、水泳35分こなします。
（筋トレしない日は、水泳を20分長く）。
更年期以来の汗をかきます（笑）
※ 筋トレの内容：
スミスマシン（29.3kg）で、スクワット10回×2セット
レッグプレス82kg×2セット
ラットプルダウン31.5kg10回×2セット
アブドミナル22.5kg15回×2セット
ダンベルベンチプレス8kg×2で10回×2セット
スポーツクラブ1回で、大体700kcal程消費しているようです。
また、食事は、ざぁ～っと計算すると、概ね1日に、1,800～2,000kcal食べていました。
【ある秋の1日に口にしたもの】
朝（約500kcal）：
ご飯（90g）、お味噌汁（かぼちゃ、玉葱、わかめ、小葱）、納豆、柿、ヨーグルト＆煎りはとむぎ
昼（約520kcal）：
焼き魚定食（ご飯、秋刀魚、かぼす、大根おろし、酢の物、お味噌汁、たくあん）
夜(約600kcal）：
ご飯（100g）、イサキの煮付け（焼き豆腐、ゴボウ、白葱、生姜）、小松菜のおひたし、サラダ（ミニトマト、ブロッコリー、セロリ、ささみ）、かしわ汁（鶏胸肉、ゴボウ、人参、焼き豆腐、小葱）、ぬか漬け（胡瓜、蕪）
間食他(約200kcal ※＋200kacl)：
食べるいりこ、煎り黒大豆、牛乳
（※＋カロリーメイト2本・・・スポーツクラブに行く日）
水分：
珈琲2杯、緑茶2杯、生姜紅茶1杯、水200cc、炭酸水750ml
（ミネラルウォーター500ml＋α or特製ドリンク500ml ※運動時）
余談。。。
スポーツクラブで帰りが遅くなる日は、したごしらえしたお肉や野菜を”組み立てる”手抜き献立に変わります（笑）
”30品目”はクリアしていました♪
また、オリーブオイル、干し無花果、珈琲を除き、日本産でした♪
食事は、とにかく食べ物に感謝して、美味しくいただくのがモットーです。
また、毎日のことですから、”食”をストレスにしないように心がけています。
年齢的に基礎代謝が落ちていますので、ちょっと油断するとカロリー過多になります（泣）
（残すのはイヤなので、外食の際は、オーダーの際に必ず「ご飯を半分にしてください。」とお願いします♪）
総カロリーはこんなもんって感じですが、調味料や油で200kcal前後食べているのには驚きました。
”ドレッシング”は基本使わず、粗塩と黒酢でこれですから、仮にこれを市販のドレッシングに代え、揚げ物が加わるとかなり高カロリーになります。
（ちなみに、”出しの素”や”スープの素”も使わず、昆布と本枯れ節の出汁、塊肉の茹で汁を使っています。)
”おやつ”については、我慢せずに食べます（笑）
ただ、日常の間食にしている”食べるいりこ”、”煎った黒豆”は、思いの外低カロリーでした♪
洋菓子より和菓子が好きですし、ドライフルーツ（無花果、プルーン）は、お菓子に比べると、かなり低カロリーです。
運動の熱量消費や、カロリー計算なんて、毎日はとても出来ません
でも、1日分それもざっとですが、実際に計算してみて、ほぼ収支が合っていたので、現状に納得することができました。
必要があれば、毎日ご飯1杯分、有酸素運動10分程度の熱量を加減することで、1ヶ月1kg程度の増減は、無理なく健康的に出来ることが理解できます。
日常の運動や、食事のおおまかな熱量を知ることは、無駄な欲望を抑えることにもつながるように思いました。
☆画像は、”土佐の日曜市”でのスナップです。
色とりどりの野菜がとてもきれいでした♪
何も考えなくても、”彩りよく”と心がけるだけで、けっこう健康的な食事ができるように思いました♪
